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Come affrontare meglio il confinamento e la pandemia di COVID-19?
Testo aggiornato al 20-05-2020
Si possono mettere in pratica delle strategie psicologiche per far fronte allo stress ed alle emozioni negative associate alla pandemia e quindi viversi meglio la situazione.
Di fronte alla noia, al malumore, alla monotonia, alla separazione dagli amici o dalla famiglia, ecco alcune strategie per affrontare la situazione:
- Reinterpretare gli eventi per trovarne gli aspetti positivi
- Pensare al presente piuttosto che al futuro: il futuro è incerto e può essere fonte di ansia, è più appropriato pensare a ciò che è importante e raggiungibile ora.
- Sviluppare un'attività artistica o creativa
- Svolgere dell'attività fisica anche moderata
- Tenere un diario dei piccoli successi e dei lati positivi di ogni giorno per dare importanza alle emozioni positive.
- Lo stress generato dalla situazione non per forza è completamente negativo. È possibile ottimizzarlo, cioè sfruttarne gli aspetti positivi affinché abbia effetti virtuosi: meno stress porta a prestare meno attenzione alle informazioni negative e più a quelle positive. A sua volta, ciò aumenta la quantità di emozioni positive e diminuisce la difficoltà psicologica e la percezione del malessere fisico.
Come si fa?
- Cercare delle sfide: le sfide generano livelli di stress bassi e che possono essere tenuti sotto controllo. È un buon modo per diventare consapevoli della nostra capacità di controllare lo stress. Per esempio: iniziare una nuova attività intellettuale o sportiva, imparare a disegnare, ricominciare a leggere un libro che non avevamo mai finito... Pur mantenendo obiettivi realistici!
- Orientare altrove la propria attenzione: cercare il lato positivo anche nelle situazioni negative. Il confinamento può essere un'opportunità per cambiare il nostro stile di vita, il nostro modo di vedere le priorità o per ridefinire i nostri valori.
- Sviluppare e rafforzare il proprio "senso di autoefficacia", cioè la convinzione di avere ciò che serve per affrontare la situazione. Convincendo noi stessi di avere le risorse per far fronte ad una situazione, siamo portati a metterle in azione e quindi a tenere sotto controllo lo stress.
Questi approcci permettono di costruire uno "sviluppo post-traumatico" per uscire più forti da un evento traumatico o stressante. Questo sviluppo può significare un rafforzamento dei legami sociali, una maggiore fiducia in se stessi, lo sviluppo di nuove capacità o abilità o semplicemente il fatto di apprezzare di più la propria vita.
Fonti
Questo studio presenta i diversi tipi di regolazione emotiva e dimostra che la rivalutazione cognitiva delle situazioni stressanti è una delle strategie più efficaci.
Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological bulletin, 138(4), 775.La meditazione "mindfulness", un insieme di tecniche per essere "qui e ora", è un approccio efficace per gestire lo stress, l'ansia e lo stress emotivo.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.La pratica artistica creativa (musica, danza o movimento, arte, teatro o messa in scena) aiuta a ridurre i livelli di stress.
Martin, L., Oepen, R., Bauer, K., Nottensteiner, A., Mergheim, K., Gruber, H., & Koch, S. C. (2018). Creative arts interventions for stress management and prevention—a systematic review. Behavioral Sciences, 8(2), 28.L'attività fisica riduce i tassi di ansia e depressione.
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health psychology review, 9(3), 366-378.Gli interventi di psicologia positiva volti a potenziare le emozioni positive sono efficaci in termini di regolazione emotiva.
Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Positive interventions: An emotion regulation perspective. Psychological bulletin, 141(3), 655La rivalutazione cognitiva dell'esperienza emotiva negativa è legata ad una più appropriata risposta cardiovascolare allo stress e ai benefici cognitivi di livelli di stress più bassi.
Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417.Lo stress non è necessariamente negativo. Può essere ottimizzato cambiando il proprio stato d'animo: "Lo stress può essere positivo per me". Questo stato d'animo ha effetti positivi sul livello di stress e sulle sue conseguenze.
Crum AJ, Jamieson JP, Akinola M. Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion. 2020;20(1):120‐125. doi:10.1037/emo0000670Lo sviluppo post-traumatico è definito come "l'esperienza di un cambiamento positivo in seguito all'esposizione ad un evento critico".
Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological inquiry, 15(1), 1-18.